iranina fitness

تبلیغات شما

تبلیغات شما در 

وب سایت فیتنس ایران

تبلیغات شما

تبلیغات شما در 

وب سایت فیتنس ایران

تبلیغات شما

تبلیغات شما در 

وب سایت فیتنس ایران

تبلیغات شما

تبلیغات شما در 

وب سایت فیتنس ایران

در زیر به 10 نکته تمرینی عالی برای ارتقاء وضع تناسب‌اندام و سلامتیتان اشاره می‌کنیم.
1. تمرینات کاردیو درکنار تمرینات بدنسازی
اگر لازم است تمرینات کاردیو را همراه با تمرینات بدنسازی انجام دهید، بهتر است تمرینات هوازی و کاردیو را برای بعد تمرینات بدنسازی و وزنه بگذارید. اینکار باعث می‌شود بعد از اینکه با وزنه‌ها پروتئین عضلاتتان را تجزیه کردید، با تمرینات هوازی خون را حسابی به عضلاتتان پمپاژ کنید.
2. تمرین کردن در صبح
یک تحقیق جدید نشان داده است که بعد از یکسال، 75 نفر از کسانیکه صبح‌ها تمرین می‌کرده‌اند بیشتر به برنامه‌تمرینی و سلامتی‌ خود پایبند مانده‌اند. درحالیکه این آمار برای کسانیکه عصرها تمرین می‌کرده‌اند 25 نفر بود. زود ورزش کردن تحرک و پویایی شما را بیشتر کرده و انرژی بیشتری به شما می‌بخشد و باعث می‌شود مثل پایان روز که خسته هستید دیگر بهانه‌ای برای ورزش نکردن نداشته باشید.
3. تمرین کردن در خانه
یک تحقیق جدید که در دانشگاه فلوریدا انجام گرفت مشخص کرد که کسانیکه در خانه ورزش می‌کرده‌اند وزن بسیار بیشتری نسبت به آنها که در باشگاه تمرین می‌کردند پایین آوردند. دلیل آن؟ وقتی در خانه تمرین می‌کنید احتمال بهانه آوردن برای ورزش کمتر می‌شود. وقتی باشگاه در خانه‌تان باشد دیگر جای هیچ بهانه‌ای نمی‌ماند.
4. تمرین کردن در فضای باز
هر کاری که در فضای باز انجام دهید عناصر را وارد بازی می‌کند. باد، کوه و بقیه متغیرها به‌اضافه تغییر منظره که یکنواختی تمرین را از بین می‌برد. اینکه فقط به دیوار خیره شوید و تمرین کنید اصلاً جالب نیست. به همین دلیل توصیه می‌شود که برای تغییر حال‌ و‌ هوا حداقل یک جلسه از برنامه تمرینی هفتگیتان را در خارج از باشگاه یا خانه و در فضای باز انجام دهید.
5. تردمیل یا دوچرخه ثابت؟
تردمیل خیلی بهتر است. دستگاه‌هایی که در حالت ایستاده روی آن تمرین می‌کنید همیشه کالری بیشتری می‌سوزاند.
6. تمرین کاردیو اینتروال یا طولانی و یکنواخت؟
بهترین روش ایجاد اینتروال‌های زمانبندی شده است که به دنبال آن زمانی را با شدت متوسط ریکاوری کنید. با این روش تمرین یک و نیم برابر کالری بیشتری در همان مدت زمان می‌سوزانید. علاوه‌ براین، 75-125 کالری بیشتر هم بعد از تمرین می‌سوزانید. همچنین یادتان باشد که تمرینات هوازی طولانی و با شدت یکنواخت به بالا بردن متابولیسم شما کمک می‌کند. توصیه ما این است که 75 درصد از مواقع تمریمات اینتروال و در 25 درصد از موراد تمرینات هوازی طولانی با شدت یکنواخت انجام دهید تا هم فایده بیشتری ببرید و هم احتمال آسیبدیدگی را در خودتان کاهش دهید.
7. یک ست یا سه ست؟
یک ست کافی نیست! توصیه برای آنهایی که تازه شروع کرده‌اند این است که یک ست انجام دهند و بعد که تمرینات به خوبی برایشان جا افتاد تعداد ست‌ها را به حداقل 3-2 ست برسانند. در یک تحقیق مشخص شد که افراد باتجربه که ست‌های بیشتری انجام می‌دهند درمقایسه با آنها که فقط یک ست انجام می‌دهند، قدرت بسیار بیشتری به دست آوردند. سه ست بهتر از یک ست است.
8. تمرینات کششی قبل از تمرین یا بعد از آن؟
تحقیقات نشان می‌دهد که حرکات کششی به ‌طور موقت سیگنال‌های عصبی را خاموش می‌کند که زمان واکنش‌دهی بدن و قدرت عضلات را پایین می‌آورد. تحقیقات دیگری هم نشان داده است که انجام تمرینات کششی در قبل از تمرین خطر آسیب دیدگی را کاهش نمی‌دهد. بهترین زمان برای انجام حرکات کششی درطول تمرینات بدنسازی است. همه حرکات را با 5 دقیقه گرم کردن عضلات شروع کنید تا انعطاف‌پذری آنها را بالا ببرید. اینکار گردش خون را در عضلاتتان بیشتر کرده و باعث می‌شود واکنش‌پذیری بیشتری داشته باشند. توصیه ما این است که حرکات کششی را بین ست‌ها یا پس از پایان ست‌های یک حرکت انجام دهید.
9. وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های بدنسازی؟
بهترین انتخاب وزنه‌های آزاد است. وزنه‌های آزاد شما را قوی‌تر می‌کند چون ازآنجایی که باید ثبات و تعادل بدنتان را هم حفظ کنید، فشار بیشتری به عضلاتتان وارد می‌کنند. اگر تازه‌کار هستید و مربی‌خصوصی ندارید، بهتر است که با دستگاه‌های بدنسازی شروع کنید اما با گذشت زمان قوی‌تر شدن حتماً کارتان را با وزنه‌های آزاد ادامه دهید. بهترین راهکار برای بالا بردن قدرت بهبود شکل بدن استفاده از دمبل و هالتر و انجام تمریناتی است که در آن از توپ‌های بدنسازی استفاده می‌شود یا حرکات در حالت ایستاده یا روی نیمکت انجام می‌شوند.
10. قهوه یا کربوهیدرات؟
کربوهیدرات بهتر است. بدن شما درست مثل ماشینتان می‌ماند و برای اینکه خوب کار کند به سوخت خوب هم نیاز دارد. وقتی تمرین می‌کنید، بدنتان برای ادامه کار نیاز به سوخت دارد. کافئین عضلاتتان را برای استفاده از ذخیره چربی بدن تحریک می‌کند اما عوارض‌جانبی زیادی مثل سردرد، تپش‌قلب و لرزش را به دنبال دارد. خیلی‌ها هم با مصرف کافئین دچار رفلکس اسید می‌شوند و این یعنی بدنشان با کافئین سازگاری ندارد. قبل از تمرین کربوهیدرات خوب و کیفیت بخورید تا انرژیتان را تامین کند و حتماً پس از تمرین هم دوباره به بدنتان سوخت‌رسانی کنید.
اگر این 10 نکته تمرینی را رعایت کنید، مطمئن باشید به سطح بسیار بالاتری از تناسب‌اندام و سلامتی دست پیدا خواهید کرد.

مرجع بدنسازی و فیتنس

درباره آرش فتاحی

آرش فتاحی

قهرمانان و بدنسازان ایرانی یکی پس از دیگری افتخارات پرورش‌اندام را به نام خود می‌کنند و در این راه هیچ حد و مرزی را نمی‌شناسند. بعد از قهرمانی در رقابت‌های آسیایی و جهانی حالا نگاه بدنسازان ما به قهرمانی در کشورهای خارجی است البته با این تفاوت که آنچنان قدرتی از خود به نمایش بگذارند که مسئولان ورزش آن کشور مجبور شوند آنها را به عضویت تیم ملی خودشان درآورند. آرش فتاحی که اقامت کانادا را دارد از زمره همین افراد است.

او چندی پیش در رقابت‌های پرورش‌اندام و بادی‌کلاسیک کانادا شرکت کرد این رقابت‌ها زیر نظر فدراسیون CBBF برگزار می‌گردد در نهایت فتاحی توانست در یک دوره از این رقابت‌ها صاحب پنج عنوان و مدال طلا شود او در رقابت‌های انتخابی کشور کانادا توانست با قهرمانی در بادی‌کلاسیک و اورالی این رشته و قهرمانی در پرورش‌اندام و اورالی آن همچنین به عنوان بهترین فیگوریست انتخاب شود. فتاحی با این درخشش به عضویت تیم ملی پرورش‌اندام کانادا درآمد. درباره فتاحی لازم است بدانید که او در اولین دوره رقابت‌های فیتنس ایران که به همت باشگاه اکسیژن برگزار شده بود قهرمان شد و در طول این مدت در رقابت‌های پرورش‌اندام و بادی‌کلاسیک ۳ بار قهرمان کشور شد. همچنین او در سال ۲۰۱۱ در کنار قهرمانان بزرگ بادی‌کلاسیک همانند محسن قرآن‌نویس، علی علی‌آبادی، بنیامین جهرمی توانست در IFBB پنجم شود.

فتاحی درخصوص قهرمانی در رقابت‌های کانادا طی تماس تلفنی گفت: وقتی به کانادا آمدم هیچ پشتیبانی نداشتم. از طریق مجید غلام‌قمری با بهنام صمیمی داور IFBB و قهرمان سنگین‌وزن آمریکا آشنا شدم او نیز من را به برادرش کوین قهرمان سنگین‌وزن کانادا معرفی کرد و از این طریق من در مسابقات شرکت کردم در این راه نینا صمیمی دختر بهنام تمام مسابقات من را مدیریت کرد که جا دارد همین جا تشکر ویژه‌ای از این سه نفر داشته باشم.
همچنین من در این مدت از طریق اینترنت با مسعود ذات‌پرور تمرین فیگور کردم و در این راه کمک‌های زیادی از او گرفتم.
فتاحی با کسب ۵ عنوان قهرمانی در یک مسابقه رکورددار مسابقات CBBF شد. حالا او با این عناوین جواز حرفه‌ای‌شدن را به‌دست آورد. وی خودش تمایل دارد در مسابقات آماتوری بیشتری شرکت کند و در برنامه بعدی خودش قصد دارد در رقابت‌های NPC آمریکا مسابقه دهد.