iranina fitness

تبلیغات شما

تبلیغات شما در 

وب سایت فیتنس ایران

تبلیغات شما

تبلیغات شما در 

وب سایت فیتنس ایران

تبلیغات شما

تبلیغات شما در 

وب سایت فیتنس ایران

تبلیغات شما

تبلیغات شما در 

وب سایت فیتنس ایران

چيزي که همه بدنسازان بـدنبـال آن هستند، عضله سازي است. بدست آوردن آن اصلاً کار دشواري نيست. تا زماني کـه اســتروئيد مصرف ميکنيد (با وجود همه عوارض جانبي آن)، در تمريناتتان نياز به نظم و تلاش داريد، بايد تنبلي را کـنـار گـذاشته و سـاعت هـاي مــــتمادي در باشگاه ورزش کـنيد. در اين مقاله 10 نکته و قانون مخصوص عضله سازي را برايتان عنوان ميـکنيم که بسيار کمک کننده خواهد بود.

1-      در همه سِت هاي سنگين، بدون وزنه کار کنيد مـمـکن اسـت هـنـگام کــار کـردن با دستگاه اسميت تپش قلبتان بالاتر برود، اما وقتي مي خواهيد عضله سازي کنيد بـه جـاي آن از دمــبل استفاده کنيد. دمبل باعث مي شود کـه عـضـلات و مـاهيچه هاي فرعيتان هم کار کرده و عضله بيشتري بسازند. هر قدر حرکت شما تکان هاي بيشتري داشته باشد (که با استفاده از دمبل قابل دستيابي است)، روي عضلات بيشتري کار خواهد شد و نتيجه ي بهتري خواهد داد.

2-      تمريناتي انجام دهيد که باعث بزرگ شدن ماهيچه ها مي شود به خاطر داشته باشيد که هدف شما بزرگتر کردن اندازه هر ماهيچه در بدنتان است تا ميزان کلي عضلاتتان بيشتر شود. بدنسازان بسياري عقيده دارند که فقط فُرم خوب باعث مي شود که ماهيچه ها جدا شوند، اما توصيه ي ما را قبول کنيد و بگذاريد ماهيچه هايتان رشد کنند، با اينکار فضاي بيشتري براي جدا شدن خواهند داشت.

3-      روي قسمت هايي از بدنتان کار کنيد که جاي پيشرفت داشته باشد بدنتان را بررسي کنيد و ببينيد کدام ماهيچه ها بايد رشد کنند و با اين هدف به باشگاه برويد و کار را اول روي آن نواحي شروع کنيد.

4-      ببينيد کدام تمرينات براي شما موثرتر است با تجربه، خواهيد فهميد که چه تمريناتي بهتر و بيشتر روي عضلاتتان کار مي کنند. از اينرو اگر قصد عضله سازي داريد، تمرينات مختلف را امتحان کنيد تا مناسبترين آنها را انتخاب کنيد. روي تمرينات با دمبل و بي وزنه تمرکز کنيد چون براي عضله سازي بسيار مناسب هستند.

5-      مراقب باشيد صدمه نبينيد تمرينات شديد با وزنه هاي سنگين، احتمال آسيب ديدنتان را افزايش مي دهد. بدنسازان بسياري به خاطر صدمات جبران ناپذيري که از همين طريق ديدند، اين کار را کنار گذاشتند. پس بسيار مراقب باشيد و قبل از تمرين حتماً خود را خوب گرم کنيد و سنگيني وزنه را تدريجي بالا ببريد.

6-      در سِت هاي مناسب تمرين کنيد معمولاً توصيه مي شود که براي هر قسمت از بدن از سِت هاي 16 تا 20 تايي استفاده کنيد. اما نطر من اين است که اگر قصد رقابت نداريد، از سِت هاي 12 تا 16 تايي استفاده کنيد. هر سِت بايد تا خسته شدن کامل به طول انجامد. سعي نکنيد روزي روي بيش از دو ماهيچه کار کنيد چون پيشرفتتان را متوقف مي کند.

7-      تعداد تمرينات را نشماريد تعداد مشخصي تمرين وجود ندارد. بدنسازان بسياري چهار سِت از چهار يا پنج تمرين مختلف براي هر قسمت از بدن را توصيه مي کنند. همانطور که قبلاً ذکر شد، اين مسئله تا حدي به ميزان جديت شما در ساختن عضله بستگي دارد. بدنسازان حرفه اي معمولاً مکمل هم مصرف مي کنند که به آنها طاقت و توانايي بيشتر براي ماهيچه سازي مي دهد.

8-       تکرار حرکات را در حد مطلوب انجام دهيد کريس کورنير که همه ي قوانين و نکات گفته شده در اين مقاله براساس اعتقادات اوست، اعتقاد به تمرين سنگين با تکرارهاي زياد دارد. او قادر است وزنه ي 45 پوندي را 10 بار کِرل کند و آن را متعادل و درحد متوسط مي داند. نکته ي مهم اينجا اين است که شما بايد تاحدي ماهيچه هايتان را خسته کنيد که ديگر حتي يک اينچ هم نتواند جابه جا شود.

9-      تا حد ماکسيمم کار کنيد هر از چند گاهي ميزان قدرتتان را با ماکسيمم کردن يک يا دو سري از تکرارها بسنجيد. هميشه به ياد داشته باشيد که وقتي روي ماهيچه هايتان با وزنه هاي ماکسيمم کار مي کنيد، خطر آسيب ديدگي افزايش مي يابد. بنابراين، سنگيني وزنه هايتان را به طور تدريجي بالا ببريد تا جايي که فقط بتوانيد يک تکرار انجام دهيد.

10-   گوشت بخوريد عضلات شما براي رشد کردن نيز به پروتئين دارند، هرچه بيشتر، بهتر. در برنامه غذايي روزانه تان حتماً از ميزن کافي گوشت قرمز استفاده کنيد. با داشتن يک رژيم غذايي پر-پروتئين و تمرينات مناسب و صحيح، ماهيچه هاي شما به خوبي رشد خواهند کرد .

مرجع بدنسازی و فیتنس

درباره آرش فتاحی

آرش فتاحی

قهرمانان و بدنسازان ایرانی یکی پس از دیگری افتخارات پرورش‌اندام را به نام خود می‌کنند و در این راه هیچ حد و مرزی را نمی‌شناسند. بعد از قهرمانی در رقابت‌های آسیایی و جهانی حالا نگاه بدنسازان ما به قهرمانی در کشورهای خارجی است البته با این تفاوت که آنچنان قدرتی از خود به نمایش بگذارند که مسئولان ورزش آن کشور مجبور شوند آنها را به عضویت تیم ملی خودشان درآورند. آرش فتاحی که اقامت کانادا را دارد از زمره همین افراد است.

او چندی پیش در رقابت‌های پرورش‌اندام و بادی‌کلاسیک کانادا شرکت کرد این رقابت‌ها زیر نظر فدراسیون CBBF برگزار می‌گردد در نهایت فتاحی توانست در یک دوره از این رقابت‌ها صاحب پنج عنوان و مدال طلا شود او در رقابت‌های انتخابی کشور کانادا توانست با قهرمانی در بادی‌کلاسیک و اورالی این رشته و قهرمانی در پرورش‌اندام و اورالی آن همچنین به عنوان بهترین فیگوریست انتخاب شود. فتاحی با این درخشش به عضویت تیم ملی پرورش‌اندام کانادا درآمد. درباره فتاحی لازم است بدانید که او در اولین دوره رقابت‌های فیتنس ایران که به همت باشگاه اکسیژن برگزار شده بود قهرمان شد و در طول این مدت در رقابت‌های پرورش‌اندام و بادی‌کلاسیک ۳ بار قهرمان کشور شد. همچنین او در سال ۲۰۱۱ در کنار قهرمانان بزرگ بادی‌کلاسیک همانند محسن قرآن‌نویس، علی علی‌آبادی، بنیامین جهرمی توانست در IFBB پنجم شود.

فتاحی درخصوص قهرمانی در رقابت‌های کانادا طی تماس تلفنی گفت: وقتی به کانادا آمدم هیچ پشتیبانی نداشتم. از طریق مجید غلام‌قمری با بهنام صمیمی داور IFBB و قهرمان سنگین‌وزن آمریکا آشنا شدم او نیز من را به برادرش کوین قهرمان سنگین‌وزن کانادا معرفی کرد و از این طریق من در مسابقات شرکت کردم در این راه نینا صمیمی دختر بهنام تمام مسابقات من را مدیریت کرد که جا دارد همین جا تشکر ویژه‌ای از این سه نفر داشته باشم.
همچنین من در این مدت از طریق اینترنت با مسعود ذات‌پرور تمرین فیگور کردم و در این راه کمک‌های زیادی از او گرفتم.
فتاحی با کسب ۵ عنوان قهرمانی در یک مسابقه رکورددار مسابقات CBBF شد. حالا او با این عناوین جواز حرفه‌ای‌شدن را به‌دست آورد. وی خودش تمایل دارد در مسابقات آماتوری بیشتری شرکت کند و در برنامه بعدی خودش قصد دارد در رقابت‌های NPC آمریکا مسابقه دهد.